累了,不要强迫自己变得快乐

01

事与愿违的努力


有没有发现,

当我们越想让自己快乐,却快乐不起来;

当我们越想要不生气的时候,越难以憋住;

当我们越想睡着,却越睡不着……

我们明明觉得可以控制自己的想法,但另外的声音却经常跳到脑袋里。


为什么脑子不受我们的控制,却朝向相反的方向前进?


研究表明,当我们处在精神匮乏的时候,还想要可以控制情绪,那就会让我们更加沮丧。在认知心理学里,心理学家用了两个词来形象的描述这个过程,意向性和监视器。意向性是指我们想要去做的意向,也就是可以负责精神控制,而监视器名义上是来帮助意向性的,但在实际操作过程中,却经常擦枪走火,带来相反的效果。比如当心理学家告诉你,从现在开始脑子不要想一只粉色的大象,这个时候意向性就让我们不去想,但监视器却在严密监视是不是有粉色的大象入侵,于是你的大脑就同时出来两个画面,一个是粉色的大象,一个是把它赶走。


监视器处于隐秘的状态,也就是无意识处理过程,这部分更像丹尼尔·卡尼曼在《思考快与慢》里说的,属于系统1的操作,快速又令人无法控制。精神分析先驱弗洛伊德觉得口误是无意识的证据,在这里可以理解为是我们意识在进行精神控制的证据,也是我们了解自己无意识的路径。比如当一个家暴的人对外宣称家庭和谐的重要性时,就会让监视器启动,家暴的画面此时正在他的脑海上演,这个时候就容易产生控制资源匮乏,而有口误出现。


你会不会想到自己也有同样的经历,越想要严肃认真的时候,越容易犯错。这是因为我们的精神控制的资源是有限的。


02

为什么努力会无效?


韦格纳等人(1993)做了一个研究,发现当人处于认知负荷下,就会产生意志力不足的现象,进而当我们试图去进行精神控制( 比如不快乐的时候让自己快乐起来)会适得其反


什么是认知负荷?当我们的大脑处在运作的情况下,比如学习、工作,甚至只是担忧某件事,都处在认知负荷的状态。我们可以这么理解,大脑的认知控制资源是有限的,当我们在思考或者需要进行工作时,还有当我们处在焦虑、担忧等情绪中,这部分资源就被占用了,这个时候再想让大脑做点什么,就比较困难。


比如当一个人抑郁,他的情绪状态是低落,然后大脑里可能就有各种想法,为什么我这么不开心,发生了什么,我可以做些什么,我怎么这么没用等等,这个时候他想让自己开心起来,努力去做一些事情,发现效果没有好转。这就是为什么患有抑郁症的人,我们不能说你开心一点,你想开一点等等。因为这个时候他们的大脑正被抑郁的各种想法占据,监视器正严密监视着各种各样的抑郁状态。


你还能想到什么?比如当一个人失眠,你总想着我怎么才能让自己入睡,于是监视器就会盯着睡不着这头“怪物”,你就更加睡不着。同理还有很多情况,比如社交恐惧、考试焦虑、工作压力等等。


你的大脑在一刻不停的忙碌着,忙着监视那些你不想要的东西。


你越想要自己变得完美,那么就越能发现不完美的地方

你越想要自己认真,粗心就会如影随形

你越想要自己努力,拖延就会占据你的生活

你越想要自己独立,依赖就会成为拉锯战的强大对手

……


如果你告诉孩子,认真一点,那么其实就是在和他的监视器说,你看你有多粗心,于是粗心成为了他的目标。

如果你告诉爱人,要对家庭负责一点,那么他就会背负不负责的槽点,越努力越挫败,只能败北。

……


有没有发现生活就是这么和我们开玩笑,你越想要什么的时候,越得不到。那怎么才能改变这么糟糕的命运之手呢?


03

顺从自己的意志


既然我们知道认知负荷会影响精神控制,那么第一办法当然是将认知负荷讲到最低,也就是目前最流行的正念,让自己的知觉回到当下,当然做到这一点非常的不易。需要长久的练习,我们的大脑才能慢慢适应这样的操作。但是很多人在练习正念的时候,也是在增加认知负荷。所以我们要评估自己是否能很好地进入状态。


第二点是不试图去做精神控制,不要想着控制自己怎么想,也就是顺其自然的态度。因为我们不做精神控制,那么监视器就不会启动,这个时候相反的想法也不会启动了,也就不会变得更糟。


第三点是反其道而行之,故意诱导自己产生不需要的状态。比如失眠的时候,那我就躺在床上睁着眼睛就不让自己睡觉;我害怕的时候,就让自己去害怕这样的情境,逼自己面对恐惧……


在我和很多人咨询的时候,也经常会用类似的方式,就会令很多人产生质疑,这么不再试图控制,会不会变得更糟?如果屈服于抑郁,就会永远都振作不起来了吗?这里我们就能找到答案,当我们不再去对抗的时候,我们的意志力才能够慢慢的回归,而原来那种情绪状态因为没有被否定,而失去了原本的意义(每种情绪的来临,都带着某些目的),就会慢慢进入到平稳的状态里,这个时候精神控制不在那么强烈的认知负荷下可以进行良好的运作。


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